Durante la menopausa la produzione di progesterone ed estrogeni si riduce scatenando molti cambiamenti e disturbi che, pur non sfociando quasi mai in patologie vere e proprie, rendono spesso più difficile la vita quotidiana delle donne.

ATTENZIONE ALL’INTESTINO

La maggior parte dei fastidi dipende dal funzionamento dell’intestino e in particolare dell’insieme dei batteri buoni presenti al proprio interno chiamato microbiota, che seguendo i mutamenti ormonali si altera dando vita a meteorismo, difficoltà digestiva, reflusso, gonfiore e aumento della massa grassa sull’addome. «Sono soprattutto questi ultimi gli effetti visibili più difficili da accettare perché rendono molte donne insicure, soprattutto quelle abituate ad accumulare peso in altre zone del corpo e che improvvisamente si vedono cambiate e non si piacciono più. In alcuni casi poi il gonfiore può determinare anche difficoltà di concentrazione e lo sviluppo di leggere intolleranze alimentari», spiega la biologa e nutrizionista Martina Toschi, alla quale abbiamo chiesto alcuni consigli per vivere al meglio questa fondamentale e a volte delicata fase della vita.

ALIMENTAZIONE SANA, SPORT E BUONUMORE

«Un’alimentazione corretta aiuta tantissimo perché migliora la funzionalità intestinale e attenua gli altri sintomi tipici della menopausa come osteoporosi e vampate di calore ma da sola non basta, è fondamentale accompagnarla a un’attività fisica regolare e al mantenimento di un benessere psicologico generico. Non dimentichiamo, infatti, che anche la seratonina, meglio conosciuta come l’ormone del buon umore, è prodotta per oltre il 70% dall’intestino». Accettare il proprio corpo se pur con qualche piccolo cambiamento, dunque, e il primo passo da compiere e per farlo sono bandite le diete troppo restrittive. «È giusto prestare attenzione a ciò che si mette nel piatto, anche per scongiurare possibili disturbi cardio circolatori che con l’aumento del grasso addominale sono più frequenti, ma senza stressarsi troppo». Semaforo verde, dunque, ad almeno un giorno a settimana di libertà nel quale concedersi sgarri alimentari in leggerezza e allegria. Ma per il resto del tempo? Dire con precisione quale siano i comportamenti ottimale a tavola è difficile perché ogni corpo reagisce differentemente agli sbalzi ormonali ma esistono dritte che valgono per tutte, come il numero di pasti giornalieri consigliato pari quattro invece di cinque, con l’eliminazione dello spuntino di metà mattina, pranzo composto da piatto unico con un quantitativo di carboidrato, una fonte proteica e una porzione di verdura, e cena a base di sole proteine e verdure.

CIBI IN E OUT

Nello specifico meglio optare per carboidrati a basso indice glicemico e quindi non trattati o industriali, che abbiano un quantitativo di glutine pari a quello naturale. Via libera quindi a grani antichi e farro, molto meno a farine raffinate, riso brillato, mais e patate. Mangiare frutta e verdura prediligendo quella ad alto contenuto di fitoestrogeni, sostanze che si legano ai recettori degli estrogeni rimpiazzando alcuni loro effetti non più prodotti, un processo che riduce notevolmente l’insorgere di vampate di calore e altri fastidi. Tra gli alimenti più ricchi di fitoestrogeni mele, finocchio, sedano, prezzemolo, cereali integrali, fagioli di soia, semi di lino, noci e nocciole. Fondamentale anche assumere un’adeguata fonte proteica cercando però di limitare la carne a favore di pesce, uova o legumi, meglio decorticati, e quindi senza buccia, perché più digeribili. «Le lenticchie rosse sono perfette ma se piacciono di più fagioli o ceci si può eliminare l’esterno schiacciandoli nello spremi patate e preparando con essi passati o ricette simili». Sì anche ai dolci a colazione purché sani. Meglio sostituire le merendine con le classiche torte fatte in casa, apportando qualche piccola modifica agli ingredienti. «Al posto della farina normale ad esempio si può usare quella di farro e del latte il succo di mela naturale senza zuccheri aggiunti. Il gusto finale sarà quasi inalterato ma i benefici molto maggiori, provare per credere». Non esagerare nemmeno con i latticini perché alzano il livello di insulina e, soprattutto quelli in vendita nella grande distribuzione, possono contenere ormoni nocivi. Meglio quindi non consumarne più di una porzione a settimana e scegliere quelli a base di latte di capra perché con meno lattosio o stagionati come pecorino, feta o Parmigiano Reggiano di almeno 30 mesi.

OCCHIO ALL’OSTEOPOROSI

Se vi state chiedendo se questo consumo minimo non esponga a maggiore rischio di un altro dei massimi problemi della menopausa, ovvero l’osteoporosi, la risposta è no «perché nonostante i latticini contengano molto calcio, aumentano anche il turnover cellulare diminuendo di molto l’apporto di tale sostanza alle ossa. Un’ottima fonte di calcio è invece il sesamo, consumabile sia sotto forma di semi che gomasio, un composto che a sua volta permette di ridurre l’uso di sale. Si può acquistare già pronto o realizzarlo a casa, basta tostare in una padella 10 cucchiai di sesamo e uno di sale integrate, tritare il tutto e conservarlo in frigo, utilizzandolo poi per insaporire le pietanze».

Buone pratiche alimentari a parte, non va però dimenticato che la regina della prevenzione dell’osteoporosi è l’attività fisica aerobica, da praticare almeno mezz’ora al giorno tutti i giorni. Se non fa per voi non è necessario iscriversi per forza in palestra, basta una camminata veloce, una leggera corsetta o una breve uscirà in bici.

UN BUON BICCHIERE DI VINO IN COMPAGNIA? SI PUÒ FARE

Ultimi nemici di cui in parte diffidare perché acutizzano le vampate di calore sono caffè, troppo eccitante, e vino, birra e superalcolici, che impattano in modo crescente mano mano che la gradazione aumenta.  Come per gli alimenti, non si tratta tuttavia di divieti assoluti. «Meglio evitarne l’assunzione giornaliera ma una volta a settimana, magari in buona compagnia, è possibile farlo senza troppi rimorsi, accompagnandoli con sorrisi ed allegria», conclude Martina Toschi.